LES CATEGORIES D'ALIMENTS : LES FRUITS & LEGUMES

Les légumes
Les fruits
Les fruits secs et oléagineux
Conservation des fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont essentiellement constitués de :

• Apport en protides très faible
• Absence de lipides
• Présence de glucides naturels (amidon et fructose)
• Présence de Fibres
• Présence de Minéraux divers
• Vitamines hydrosolubles : vitamine C, carotène et vitamines du groupe B

Les légumes

Les légumes frais sont issus de différentes parties de la plante qui sont de bas en haut: racines (carottes par exemple), tubercules (pomme de terre), tiges (céleri branche), feuille (épinard), fleur (chou-fleur), fruit (tomate, courgette par exemple).

- Composition

Leur teneur en eau est très importante (90 % en moyenne), alors de l’apport en glucides est modéré: 5 % en moyenne pour les parties aériennes des plantes (salades, épinards, courgettes, tomates...) et 10 % environ pour les racines (carottes, céléri...). Du point de vue ionique, les légumes représentent un apport non négligeable en potassium mais également en calcium (surtout dans les choux), cuivre, magnésium et fer (légumes à feuilles type épinard), soufre (choux, oignons, ail, poireaux, navets, radis).

Les légumes sont très riches en vitamines hydrosolubles: vitamine C (choux, légumes à feuilles, tomates), carotène (partie colorée des plantes : légumes à feuilles vertes, carottes...) et vitamines du groupe B. Les fibres sont également largement représentées sous forme de cellulose, hémicellulose et matières pectiques.

La pomme de terre est caractérisée par un apport important en amidon (20 %) alors que la teneur en vitamine C est faible. C’est pour cette raison que la pomme de terre n’est pas réellement assimilée à un légume frais mais plutôt à un aliment source d’amidon au même titre que les pâtes ou le riz. Elle constitue un apport en sucre très important comme en témoigne son index glycémique élevé, et ceci sera à prendre en considération lors de l’élaboration de votre programme.

- Effet de la cuisson sur le légume

La cuisson modifie considérablement le goût, la consistance, et la couleur des légumes. Elle a pour effet de dissocier les fibres cellulosiques ce qui entraîne une meilleure tolérance digestive du légume.

Mais attention  : la cuisson des légumes n’apporte pas que des effets bénéfiques car elle peut induire des modifications importantes des propriétés nutritionnelles des légumes par l’intermédiaire d’une perte de vitamines et de minéraux.

Ainsi, pour conserver le maximum de propriétés nutritionnelles d’un légume, il est nécessaire de le cuire dans un minimum d’eau ou si possible à la vapeur, entier ou en gros morceaux ou sans peler les légumes dans le but de limiter les pertes par dissolution, en l’immergeant si possible dans l’eau bouillante pour inhiber l’enzyme (oxydase) responsable de la destruction de la vitamine C.

Utilisation des matières grasses

Les fruits