Maigrir en mangeant : Comment maigrir sans régime
   
   vendredi 25 avril 2014 Forum pour maigrir
 
 
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BASES DE NOTRE METHODE : L'INDEX GLYCEMIQUE

Quelques explications
Au sujet du sucre dans le sang
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Comment l’index glycémique d’un même aliment peut-il varier ?
Pourquoi les aliments à index glycémique élevé doivent-ils être évités ?
Comment, en théorie, pourrions-nous avoir connaissance du bon équilibre glycémique de nos repas ?

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Tout aliment comporte un pouvoir à fournir du sucre et à fabriquer de l’insuline par le pancréas, ce pouvoir est appelé index glycémique.

Par définition, l’index glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100. L’index glycémique de tous les autres aliments sont calculés à partir de cette base.

Le calcul de l’index glycémique est réalisé en considérant la courbe de glycémie durant les 2 heures qui suivent l’absorption de l’aliment analysé. Il est calculé à partir de la surface sous cette courbe (pour les mathématiciens, il s’agit d’un calcul « d’intégrale sous la courbe »). Cette surface sera comparée à celle obtenue lors de l’absorption de glucose pur.

Par exemple, un aliment qui a un indice glycémique de 50 présente une surface sous sa courbe de glycémie moitié moins importante que la surface sous la courbe liée à une absorption isolée de glucose (qui a lui un index glycémique de 100).

Les aliments sont ainsi classés en trois catégories, ceux qui ont un index glycémique bas, ceux qui ont un index glycémique moyen et enfin ceux qui ont un index glycémique élevé. Les valeurs d’index glycémiques correspondant à ces 3 catégories sont représentées dans le tableau ci-dessous :

Valeur de l’index glycémique

Catégories de l’index glycémique

< 50

BAS

Entre 50 et 70

MOYEN

> 70

ELEVE

Cette notion d’index glycémique a été élaborée en 1981 par le Dr Jenkins et ses collaborateurs.

A partir de cette figure nous pouvons observer que la cinétique de la concentration de glucose dans le sang n’est pas la même lorsque nous mangeons un aliment à haut index glycémique par rapport à un aliment à bas index glycémique. En effet, alors que la concentration de sucre s’élève modérément dans les 90 minutes qui suivent l’ingestion d’un aliment à faible index glycémique, cette concentration de sucre s’abaisse progressivement et reste stable par la suite.

Ceci n’est pas le cas en ce qui concerne les aliments à index glycémique élevé puisque le taux de sucre dans le sang s’élève de manière très importante jusque dans les 90 minutes qui suivent son ingestion puis s’abaisse de manière trop importante ce qui risque d’entraîner une hypoglycémie. Ce phénomène sera alors responsable d’un état de fatigue intense et incitera la personne à manger à nouveau !

Ceci s’explique par la fabrication excessive d’insuline par le pancréas induite par les aliments à index glycémique élevé puisque nous pouvons observer une similitude entre les courbes représentant le taux de sucre et celles simultanée représentant le taux d’insuline dans le sang.

Pour mieux évaluer le pouvoir de chaque aliment à élever le taux de glucose dans le sang (la glycémie), le Docteur Liu et ses collaborateurs ont établit un nouvel indice : la charge glycémique.

La charge glycémique correspond au produit de l’index glycémique par le contenu en hydrate de carbone de chaque portion d’aliment :


Charge glycémique

=

index glycémique

x

contenu en hydrate de carbone par portion

Cet index est plus précis car il englobe l’aspect qualitatif et quantitatif en hydrate de carbone de chaque aliment.

Des tables de calcul d’index glycémique et de charge glycémique ont été élaborées en 2002 et nous représentons dans le tableau ci-dessous les index glycémiques extraits des tables de calcul (source : Foster-Powell 2002).

INDEX GLYCEMIQUE
(basé sur du glucose pur)
ALIMENTS

110

Bière (Maltose)

100

Sucre (glucose)

95

Pomme de terre cuites au four ou frites
Pâtes blanches
Galettes de riz soufflé

Dattes

90

Miel
Riz instantané

Pain blanc (baguette) avec ou sans gluten

85

Carottes cuites
Gâteau de riz

Purée de pomme de terre

Raisins

80

Fèves

Corn-flakes, Pop-corn,
Pain suédois
Crackers
Pain d’épices

Bonbons gélifiés

75

Potiron, Citrouille
Weetabix, Chocopops
Pastèque

Pèches au sirop

70

Croissant, petit pain au lait

Pain de mie
Pain de campagne

Rutabaga
Céréales sucrées
Barres chocolatées (type Mars)
Pomme de terre bouillie (sans peau)
Riz blanc précuit incollable
Maïs

Navets
Maïzena, Tacos
Sodas sucrés classiques, Coca
Sucre de canne ou de betterave (saccharose)

65

Pommes de terre cuites à l’eau Semoule
Betterave
Barre de céréales
Banane, melon, ananas
Raisins secs
Confiture classique 50% sucre
Fruit au sirop

Crème glacée
Jus d’orange industriel

60

Riz long cuit en 15 mn à l’eau

Pizza au fromage
Cookies
Papaye
Chips

55

Biscuit sec type « Petit beurre »
Biscuits sablés
Muesli non toasté, Spécial K
Kiwi
Igname

Chips

50

Pain complet « Pumpernickel »
Flocons d’avoine
Chocolat

Blé Ebly
Muffin aux pommes
Riz brun complet
Petits pois en conserve
Patate douce
Mangue
Pâtes blanches bien cuites
Sorbets
Riz blancs riches en Amylose (Basmati)

Jus d’orange

45

Pain au son
Boulgour entier
Grains de blé dur entier précuit (Ebly)
Porridge
Petits pois frais
Raisin

Muesli

40

Pain de seigle complet
Pâtes complètes
Haricots rouges
Carottes crues

Jus d’orange frais
Jus de pomme nature

35

Quinoa
Bâtonnet de poisson 

Poisson pané
Pois secs
Yogourt
Orange, pomme, poire, abricots secs, figues

Pain intégral
Pâtes (spaghetti) cuites « al dente »
Vermicelles chinois

30

Haricots secs
Haricots verts et rouges
Lentilles vertes ou brunes

Pois chiches

Pâtes intégrales
Lait

Lait de soja
All-bran (céréales)
Pêches
Lait chocolaté non sucré
Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté)

25

Lentilles vertes, Pois cassés

Prune
Cerises, pamplemousse

20

Fructose

15

Grains de soja
Abricot

Cacahuètes

10

Légumes verts,

Salades
Tomate, aubergines, poivrons
Ail, oignons, Champignons, etc...

Globalement, nous pouvons observer que les produits alimentaires qui ont la charge glycémique la plus élevée sont les produits sucrés et les céréales raffinées industriellement. Par contre, les produits alimentaires ayant la plus faible charge glycémique sont constitués par les fruits et les végétaux.

Pour mémoire, les aliments qui ont une charge glycémique élevée vont être responsables d’une sécrétion importante d’insuline.  Or, lorsque des aliments à forte charge glycémique sont consommés avec d’autres aliments riches en protéines et lipides, la concentration de sucre et donc d’insuline dans le sang s’abaisse.

Néanmoins, il a été mis en évidence que la consommation au long cours d’aliments à charge glycémique importante, même s’ils sont consommés avec d’autres aliments ce qui théoriquement devrait abaisser leur pouvoir à élever le glucose dans le sang, est délétère en terme nutritionnel. En effet, les concentrations moyennes de glucose et d’insuline sont plus importantes, en règle générale, chez les sujets qui consomment des aliments à fort index glycémique, à même valeur calorique.

Outre les aliments ayant une charge glycémique importante, les aliments comme le lait, les yogourts et les crèmes glacées sont également responsables d’une fabrication importante d’insuline.

Il est par ailleurs important de noter que l’index glycémique d’un aliment varie selon son mode de préparation : par exemple, alors que l’index glycémique de la pomme de terre crue est de X, celui de la même pomme de terre cuite est de Y.

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Au sujet du sucre dans le sang
 
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      Dernière modification : 27 novembre 2011        
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