Maigrir en mangeant : Comment maigrir sans régime
   
   samedi 26 juillet 2014 Forum pour maigrir
 
 
 Notre programme minceur
Phase 1 / 3 :
Phase protéinée

Phase 2 / 3 :
Phase d'apprentissage
- Introduction
- Aliments à contrôler
- Aliments compatibles
- Détail par repas
- Les portions alimentaires
- L'activité physique
- Durée
- En résumé
- Exemples de recettes

Phase 3 / 3 :
Phase de stabilisation

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NOTRE PROGRAMME MINCEUR, PHASE 2 / 3 : PHASE D'APPRENTISSAGE
LES ALIMENTS A CONTROLER

Les céréales
Le maïs
Le pain
Les pommes de terre
Les pâtes
Le riz
Le sucre
Les graisses
Les carottes
Les légumes
Les fruits
L'eau
La bière
Le café
Le thé
Les jus de fruits
Le vin

Les légumes

 

Au même titre que les fruits, les légumes constituent des aliments extrêmement intéressants car leur index glycémique est généralement bas et de plus ils apportent de nombreux oligo-éléments, minéraux, vitamines mais également protéines. Par ailleurs, leur valeur calorique est très faible ! Malheureusement, leur consommation en France est délaissée depuis un peu plus d’un siècle, représentant aujourd’hui environ 1 kilogramme par personne et par an.

L’avantage de consommer des légumes est aussi de faire le plein de fibres. Or la consommation de fibres abaisse le taux de sucre dans le sang, ce qui induit une fabrication moindre d’insuline par le pancréas. De plus, comme les légumes se digèrent lentement du fait de leur importante concentration en fibres, ceci induit une sensation de satiété qui va ainsi caler votre faim et par conséquent limiter l’absorption d’aliments lors des repas suivants (voir le chapitre sur les fibres). Ceci vous évitera ainsi de « craquer » pour une petite sucrerie qui bien sûr constituerait une catastrophe alimentaire dans le cadre de la phase d’apprentissage de notre programme.

De plus, comme nous l’avons mentionné dans le chapitre consacré aux maladies cardiovasculaires et à l’alimentation, la consommation de légumes (et donc de fibres) diminue le taux de cholestérol dans le sang et diminue également la probabilité de survenue d’une maladie cardiovasculaire. Alors surtout, ne vous gênez pas et manger des légumes (sauf carottes et maïs, comme nous le verrons après)!

Ceci étant, comme pour les fruits, les légumes sont produits de manière industrielle, ce qui n’est pas pour favoriser leur qualité nutritionnelles. En effet, bon nombre de produits chimiques sont appliqués sur les légumes, qui devront donc être systématiquement lavés avant d’être consommé. Je vous recommande également de les peler avant de les consommer, sauf pour les légumes qui possèdent l’appellation « Bio » et dont la consommation de la peau constitue une source importante d’apport en vitamines et minéraux. Bien sûr, le meilleur légume serait celui que vous pourriez vous-même cultiver dans votre potager, mais cela n’est pas si simple !

Au niveau de l’ index glycémique, les légumes sont absolument remarquables car il est en règle générale inférieur à 40. Néanmoins, certains légumes ont un index glycémique supérieur à 40 tels que la betterave (64), la carotte (50), le maïs (55), le potiron et la citrouille (75), les navets (70). Important : ces index glycémiques concernent des légumes crus.

Légumes à index glycémique bas (<40)

Légumes à index glycémique > 40

Petits pois frais(40)

Haricots rouges (40)

Pois secs (35)

Haricots secs et haricots verts (30)

Pois chiches (30)

Lentilles brunes (30)

Lentilles vertes (22)

Pois cassés (22)

Tomates (10)

Aubergines (10)

Poivrons (10)

Ail, oignons, champignons (10)

Potiron et citrouille (75)

Navets (70)

Betterave (64)

Mais (55)

Carotte (50)

J’attire donc votre attention sur les aliments à index glycémique élevé figurant dans ce tableau. Ils devront par conséquent être évités durant la phase d’apprentissage de notre programme. Le maïs et la carotte font d’ailleurs l’objet d’un chapitre à part…

Concernant l’apport de graisses, les légumes sont très intéressants, leur taux de graisse étant quasiment nul. Seules les lentilles et les pois chiches cuits contiennent une faible proportion de graisses (respectivement 3,1 grammes et 2,6 grammes pour 100 grammes de légume).

A part ces deux légumes, comme vous pouvez le constater, tous les autres peuvent être largement consommés. Leur énorme avantage est de pouvoir se mélanger à d’autres aliments comme du poisson par exemple, ce qui en fait des plats complets surtout en termes de protéines et acides aminés (les légumes ne possédant pas tous les acides aminés indispensables). Vous pouvez bien sûr les mélanger entre eux, ce qui rendra votre plat encore plus savoureux et augmentera votre apport en fibres. L’ajout de céréales est extrêmement intéressant du point de vue nutritionnel.

Lorsque vous faites vos courses, essayez de prendre des légumes frais et non en boite. Sachez que plus un légume est foncé et plus il est riche du point de vue nutritif. Par exemple, les épinards ont des propriétés nutritives bien plus intéressantes que la salade. Essayez d’acheter des légumes de saison et si cela n’est pas possible je vous conseille de les prendre en boite ou surgelés à condition qu’ils n’aient pas été enrichis en sucre ou en sel.

Concernant le mode de préparation des légumes, je vous conseille de les faire cuire à la vapeur, durant la durée la plus courte possible, de manière à préserver leurs propriétés nutritionnelles (pour les vitamines et les minéraux en particulier). Vous pouvez également manger les légumes crus, en apéritif par exemple, accompagnés d’une sauce très légère. Il faut absolument éviter, dans tous les cas, de consommer des légumes avec une sauce grasse ou du beurre… Vous risquez alors de perdre tous les efforts que vous réalisez lors de cette phase d’apprentissage de votre programme minceur et hygiène de vie.

Les légumes peuvent être consommés dans toutes les circonstances :

  • Pour débuter votre repas, vous pouvez préparer une salade verte accompagnée de quelques haricots verts cuits et refroidit, accompagnés d’une vinaigrette réalisée avec du citron. Vous pouvez également consommer une soupe de légumes ;
  • Pour votre plat principal, vous pouvez par exemple accompagner vos pâtes complètes de quelques brocolis ou aubergines, le tout saupoudré de parmesan ;
  • Si vous voulez grignoter un peu dans la journée, rien ne vous empêche de consommer par exemple une tomate ou des radis ;
  • Si vous êtes un adapte des sandwiches, vous pouvez parfaitement mettre une feuille de salade, des tomates, haricots, légumes verts…
  • Pour les apéritifs, vous pouvez consommer un jus de tomates accompagné d’un assaisonnement au poivre.

Comme vous pouvez le constater, les légumes peuvent se placer à tous les étages ! Alors à présent n’hésitez pas à consommer des légumes durant la première période de votre programme minceur, sauf des carottes et du maïs qui, comme nous le verrons, seront proposés lors de la phase de stabilisation.

Les carottes
 
  Le saviez-vous ?
Les fibres ont la particularité de ne pas être digérées, de "capturer" le sucre et les graisses dans le tube digestif mais aussi de "remplir" l’estomac, ce qui induit une sensation de satiété et évite donc les prises alimentaires trop répétées.
Les fibres
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      Dernière modification : 27 novembre 2011        
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