NOTRE PROGRAMME MINCEUR, PHASE 2 / 3 : PHASE D'APPRENTISSAGE
EXEMPLES DE RECETTES

Les sauces diététiques
Les entrées
           - Les entrées froides
           - Les entrées chaudes
Les plats
Les desserts

Les entrées froides

- Caviar d’aubergines

Ingrédients (pour 4 personnes): 3 aubergines soit environ 600 grammes. 4 gousses d’ail. 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Sel, poivre.

Cette recette se prépare avec l’aide d’une cocotte minute. Découpez les extrémités des aubergines et ne garder que la chair. Attendre que la vapeur s’échappe puis réduisez le feu et laissez cuire encore 10 minutes à feu très doux.

Laissez refroidir les aubergines et en même temps réduisez les gousses d’ail en purée. Puis, passez les aubergines au mixer en ajoutant les gousses d’ail.

Sortez la préparation du mixer, la verser dans un plat et ajoutez progressivement l’huile d’olive tout en continuant à remuer.

- Aubergines garnies (Préparation 30 minutes et Cuisson 30 minutes)

Pour 2 personnes : 2 aubergines de bon calibre, 2 tomates fraîches (ou tomates pelées pour un gain de temps), 50 grammes de feta, ½ oignon moyen, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 branche de persil et 1 de basilic, sel (très modérément !) et poivre.

Lavez les aubergines et couper un chapeau sur le dessus. Evidez-les et retournez-les dans un plat. Gardez l’ensemble de la chaire d’aubergine. Ebouillantez les tomates, pelez-les et coupez-les en 2.

Pelez et émincez les oignons, lavez et égouttez le persil et le basilic.

Faites revenir tranquillement les oignons dans l’huile d’olive et ajoutez la chaire d’aubergine puis la chaire de tomate et le persil. Salez et poivrez modérément.

Laissez cuire à feu doux durant 10 minutes environ, en recouvrant. Mettre la préparation dans un plat et ajoutez les feuilles de basilic. Laissez refroidir.

Préchauffez le four à 180°C environ (thermostat 6 à 7). Mettre la préparation dans les aubergines en y ajoutant le fromage. Faire cuire 30 minutes. Sortir les aubergines garnies du four et les servir.

- Tomates romaines

Ingrédients (pour 4 personnes) : 6 tomates, 1 échalote, 1 petit poivron.

Epluchez les tomates et coupez-les en morceaux ou en tranches. Hachez l’échalote et coupez le poivron en fins morceaux. Recouvrir avec une vinaigrette « conventionnelle » élaborée à partir de vinaigre balsamique ou de citron et d’huile d’olive.

- Tomates en salade

Ingrédients pour 2 personnes : 4 tomates

Coupez les tomates préalablement épluchées en morceaux ou tranches et appliquez la vinaigrette « conventionnelle » ou la vinaigrette diététique à l’huile.

- Laitue et ciboulette

Ingrédients pour 4 personnes : 2 petites laitues, 1 yaourt nature, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café d’huile d’olive, du sel et du poivre et quelques brins de ciboulette.

Lavez la laitue et épluchez-la. Préparez la sauce vinaigrette avec le yaourt et mélanger la salade avec la sauce en rajoutant de la ciboulette hachée.

- Soupe aux asperges et à la tomate

Ingrédients pour 2 personnes : 250 grammes d’asperges, 25 grammes de lait écrémé, ½ litre de jus de tomates, 7 cuillères à soupe d’eau, oignon finement coupé, sel et poivre.

Mettez tous les ingrédients au mixer au placer la soupe dans un plat. Corrigez l’assaisonnement si nécessaire.

- Soupe de concombre à la menthe (Préparation : 15 minutes)

Pour 2 personnes : 1 concombre, 50 grammes de feta, ½ citron, 1 cuillère à café d’huile d’olive, Menthe fraîche, sel, noix, muscade, poivre.

Pelez le concombre, lavez la menthe, coupez le fromage feta en dès, pressez le ½ citron. Mixez le tout en ajoutant du jus de citron, du sel et du poivre, l’huile et un peu de noix de muscade. Gardez un peu de feta pour mettre sur le dessus de la soupe à titre esthétique.

- Salade provençale

Ingrédients pour 2 personnes : 4 brins de ciboulette, 1 petite trévise, 200 grammes de mesclun, 2 cuillères à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café de vinaigre balsamique, sel et poivre.

Lavez la salade et disposez-la dans un plat. Arrosez de vinaigrette et répartissez la ciboulette finement coupée.

- Pamplemousse au crabe

Ingrédients (pour 4 personnes) : 2 gros pamplemousses, 200 grammes de chair de crabe en boite, 1 œuf dur, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 cuillère à soupe de vinaigre, sel, poivre et ciboulette.

Coupez chaque pamplemousse en 2. Enlevez la chair et coupez-la en petits morceaux. Nettoyez le crabe et l’intérieur des pamplemousses. Récolter le maximum de jus de pamplemousse à partir des morceaux et des pamplemousses coupés. Prendre ce jus de pamplemousse, le mélanger à un peu d’huile d’olive, au vinaigre et à la ciboulette finement hachée. Salez et poivrez. Puis mélanger la chair de pamplemousse et la chair de crabe, peu de temps avant de servir. Remplir les coupes de pamplemousses vides de ce mélange. Ajoutez la vinaigrette et c’est prêt !

- Salade de melon

Ingrédients pour 2 personnes : 1 melon, 1 cuillère à café de zeste de citron râpé, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 2 tranches de citron, 2 feuilles de salade, sel et poivre.

Coupez le melon en 2 et retirez la chair, coupez-la en morceaux et mettez-la dans un saladier. Rajoutez l’huile d’olive, le jus de citron, le zeste, le sel et le poivre. Mélangez et laisser au réfrigérateur durant 30 minutes, avec les écorces de melon évidées. Au moment de servir, mettez le mélange dans les écorces et décorez d’une tranche de citron coupée à placer sur le bord des écorces. Mettez la feuille de salade au fond de chaque assiette puis placez les écorces remplies dessus.

- Salade de poivrons

Ingrédients pour 2 personnes : 2 poivrons rouge, 2 poivrons verts, 2 poivrons jaunes, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, thym, sel et poivre.

Ouvrez les poivrons et enlevez les graines et les parties blanches puis coupez les poivrons en lanières. Mettez-les dans une cocotte puis salez, poivrez et placez le thym. Versez un grand verre d’eau pour que le tout soit bien hydraté. Faites cuire à feu doux durant 30 minutes en veillant à ce que les aliments n’attachent pas. Ne pas hésiter à remettre un peu d’eau si nécessaire. Laissez refroidir le tout et servir avec un filet d’huile d’olive.

- Tartare de concombre et de tomates

Ingrédients pour 4 personnes : 2 concombres, 2 tomates, 200 grammes de fromage blanc à 20%, ½bouquet de ciboulette, sel et poivre.

Pelez les concombres et enlevez les graines puis coupez les concombres en petits morceaux. Répartissez-les sur les 4 assiettes. Placez à coté les tomates qui auront été préalablement coupées en petits morceaux. Saupoudrez les concombres et tomates avec de la ciboulette.

Salez et poivrez avec modération le fromage blanc et repartissez-le dans chaque assiette. Placez, si possible, vos assiettes au frais ou consommez assez rapidement votre plat.

- Tartare de thon

Ingrédients pour 4 personnes : 400 grammes de filets de thon frais, 1 oignon blanc, 1 échalote, 1 citron, persil et ciboulette, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel et poivre.

Hachez le thon avec un couteau et n’utilisez pas un mixer car cela risque de lui faire perdre son goût. Hachez l’oignon et l’échalote avec les herbes. Pressez le citron sur le mélange d’oignon et d’échalote. Versez le tout sur le thon en ajoutant un peu de sel et de poivre.

Rajouter l’huile d’olive et bien mélanger. Ajoutez si vous le souhaitez quelques brins de persil autour, à titre esthétique. Vous pouvez le conserver au réfrigérateur avant de le servir.

Les sauces

Les entrées chaudes