NOTRE PROGRAMME MINCEUR, PHASE 2 / 3 : PHASE D'APPRENTISSAGE
EXEMPLES DE RECETTES

Les sauces diététiques
Les entrées
Les plats
           - Légumes
           - Poissons
           - Viandes
Les desserts

Les plats à base de poissons

- Cabillaud en papillote

Ingrédients pour 2 personnes : 300 grammes de filets de cabillaud, 4 cuillères à soupe de graines de fenouil, ½ poivron rouge coupé en petits morceaux, 2 citrons, persil haché, sel et poivre.

Lavez et essuyez les tranches de cabillaud que vous allez par la suite déposer sur du papier d’aluminium. Salez et poivrez et saupoudrez les différents ingrédients mentionnés ci-dessus et mettre au four à 200°C (thermostat 6) durant 10 à 15 minutes. Ouvrez la papillote et régalez-vous !

- Daurade et purée d’aubergines

Pour 2 personnes : 2 petites dorades, 2 gousses d’ail, 3 aubergines, 60 grammes de fromage feta, 5 brins de persil, 4 cuillère à soupe d’huile d’olive, graines de fenouil, sel et poivre.

Préchauffez le four à 150°C (thermostat 5) et faites bouillir 1 litre d’eau. Pelez les aubergines, les découper en dès et les mettre à cuire dans de l’eau bouillante salée. Couvrez et faites chauffer 5 minutes. Sortir les aubergines de l’eau et les égoutter.

Hachez l’ail et le persil après les avoir lavé. Coupez le fromage feta en petits morceaux. Faites revenir les aubergines avec le mélange ail/persil et la feta dans une poêle avec 3 cuillères à soupe d’huile d’olive.

Garnissez les daurades de quelques graines de fenouil, mettre 1 cuillère d’huile d’olive et les placer dans un plat prévu pour le four et versez un peu d’huile sur chacune. Mettre les daurades au four et les faire cuire environ 10 minutes. Placer les aubergines et le mélange dans un plat à part ou à coté des daurades.

- Daurades et épinards avec riz complet (Préparation : 30 minutes, Cuisson : 25 minutes)

Pour 2 personnes : 1 daurade préparée en filets, 200 grammes d’épinards, 100 grammes de riz complet, 2 tomates fraîches (ou tomates pelées pour les plus pressés !), 2 cuillères à soupe de yaourt à 0% de MG, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 oignon, Thym, laurier, sel et poivre.

Versez quelques épinards hachés dans une poêle dans laquelle vous avez préalablement versé 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Rajouter l’oignon et la tomate coupée en petits dès et laisser chauffer sous couvert à feu doux. Faites chauffer votre riz.

Préchauffez le four à 200°C (Thermostat 7). Pendant ce temps, faites chauffer de l’eau avec un peu de sel. Préparez les épinards en coupant les queues et en les rinçant, puis mettez-les dans l’eau arrivée à ébullition durant 3 minutes et égouttez-les.

Mettez les filets de daurade sur les feuilles d’épinards qui serviront d’une certaine façon de « sac » et placer sur les filets le yaourt , le thym, le laurier et la tomate coupée en dès. Mettre le tout au four 15 minutes.

Servez la daurade avec le riz complet et l’accompagnement.

- Loup (ou bar) au fenouil (Préparation 30 minutes et cuisson 30 minutes)

Pour 2 personnes : 1 bar de 600 grammes environ, 2 bulbes de fenouil, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 4 oignons, basilic, sel et poivre.

Si possible la veille, sinon le jour même, garnissez le ventre du poisson avec quelques graines d’anis, versez un peu d’huile d’olive sur l’ensemble du poisson, couvrez-le et mettez-le au frais.

Faites préchauffer votre four à 200°C (thermostat 7).

Faites revenir les oignons avec un peu d’huile d’olive dans une poêle et ajoutez le fenouil en salant et poivrant sans excès. Faire cuire à feu très doux durant 5 minutes environ, en couvrant.

Ajouter cette préparation avec le poisson et mettre le tout au four. Rajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive. Laissez cuire au four durant 15 minutes environ, en utilisant éventuellement de grill.

Les plats à base de légumes

Les plats à base de viande