NOTRE PROGRAMME MINCEUR, PHASE 2 / 3 : PHASE D'APPRENTISSAGE
DETAILS DE LA METHODE PAR REPAS

Introduction
Petit déjeuner
Encas du matin
Déjeuner
Encas de l'après-midi
Dîner

Déjeuner

Le repas de midi sera l’occasion de se restaurer un peu plus que lors du petit-déjeuner. Bien sûr, la nature de ce repas peut varier en fonction des conditions dans lesquelles il sera pris, selon que vous êtes à votre domicile, sur votre lieu de travail ou dans un lieu de restauration.

Néanmoins, voici les bases de la méthode :

L’idée est de toujours favoriser la consommation de fruits et légumes, sans assaisonnement, accompagnés d’aliments protéinés comme la viande, le poisson ou les œufs.

Concernant les glucides, je vous engage à toujours favoriser la consommation d’aliments à index glycémique bas.

Pour les lipides, la consommation d’acides gras saturés est à éviter durant cette phase.

- Les entrées

La consommation d’entrée est très importante car elle vous donne la possibilité de vous « caler » un peu et de vous évitez de vous jeter sur le plat principal. Je vous rappelle que 20 minutes séparent votre estomac de votre cerveau, à savoir que la sensation de satisfaction alimentaire est ressentie 20 minutes après avoir commencé à absorber des aliments. Ainsi, prenez votre temps lorsque vous consommez votre entrée, qui devra être légère, et asseyez-vous à une table en dehors de votre bureau au lieu de manger debout.

Je vous conseille donc la consommation de crudité, avec assaisonnement (voir les recettes de sauces allégées). Vous pouvez ainsi consommer de la salade verte, accompagnée de tomates ou de concombres par exemple.

Vous pouvez également consommer une des recettes que vous trouverez dans la rubrique correspondante du site, dans laquelle vous trouverez des propositions d’entrées chaudes et froides.

Surtout, n’oubliez pas que le pain blanc est interdit durant cette deuxième phase et que les aliments à privilégier sont ceux qui ont un index glycémique bas et sont pauvres en graisses saturées.

- Les plats principaux

Tout en étant équilibrés, les plats principaux ne doivent pas contenir d’aliments à index glycémique élevé et de graisses saturées.

Je vous conseille donc la consommation d’aliments protéinés comme la viande maigre, le poisson ou même, certains jours, les œufs. Les légumes seront également largement favorisés.

Il est important que vous preniez bien votre temps en mangeant et que les portions soient raisonnables. Pour cela, veillez à ne pas déconditionner trop de nourriture ou, si vous cuisinez, prévoyez exactement le nombre de personnes présentent à table. Sinon, vous serez toujours tenté de consommer un peu plus...

Vous devez aussi éviter lors de cette phase d’apprentissage la consommation de carottes, maïs et pomme de terre, car leur contenu en sucre est bien trop important. Les légumes devront préférentiellement être cuits à la vapeur (en autocuiseur ou en couscoussier) car ils seront plus riches en vitamines et minéraux et leur saveur sera mieux conservée. Le liquide que vous allez mettre pour les faire cuire peut être de l’eau mais aussi du bouillon parfumé ce qui rendra leur consommation plus agréable.

Les légumes à favoriser sont les poireaux, qui ont un pouvoir diurétique. Pour bien faire, ils doivent être dégustés tièdes, avec le vert car c’est lui qui contient le plus de vitamines, minéraux et fibres comparativement au blanc. Vous pouvez même garder le bouillon de cuisson que vous pourrez par la suite boire avec quelques gouttes de citron.

Le fenouil a également des propriétés intéressantes car il assure une action de drainage digestif (le mieux est de le cuire à la vapeur). Les épinards, en plus de leur propriétés nutritionnelles intéressantes, ont une action positive sur le foie. Pour plus d’efficacité nutritionnelle, ils doivent être cuits à la vapeur et consommés éventuellement avec un peu d’huile d’olive. Les artichauts (pas plus d’une fois par semaine pour des problèmes de tolérance digestive) et la mâche ou la laitue améliorent la digestion.

Les légumes sont bien sûr intéressants car ils apportent une faible quantité de sucre et une quantité de fibres non négligeable.

Les légumes secs occupent également une place très importante car ils ont une digestion relativement lente, même s’ils sont mangés seuls, et possèdent un taux très élevé de fibres. Pour mémoire, les principaux légumes secs sont les lentilles, les haricots rouges et blancs, les fèves et flageolets, les pois chiches et pois cassés. Il est préférable de consommer dans un premier temps ces légumes secs le midi car ils peuvent être responsables de l’apparition de flatulences qui pourraient incommoder le sommeil nocturne. Un certain temps d’acclimatation est nécessaire pour que ces précieux aliments soient bien tolérés.

Surtout, n’oubliez pas d’assaisonner vos plats avec certaines sauces diététiques afin qu’ils soient plus agréables à consommer, ce qui vous permettra de « garder le cap » plus longtemps durant la deuxième phase de votre programme.

- Les fromages

Vous le savez probablement, les fromages sont très riches en matières grasses et en particulier en acides gras saturés. Pour cette raison, je ne vous conseille pas une consommation soutenue de fromages durant la phase d’apprentissage et vous propose de consommer essentiellement des fromages allégés, dont le taux de graisses saturées est plus bas par rapport aux fromages d’origine. Vous pouvez ainsi consommer du camembert allégé (28% de matières grasses par rapport à 45% pour le produit d’origine) ou encore le Saint Moret (25% de MG par rapport à 55% pour le produit d’origine).

Surtout, n’oubliez pas, vous ne devez pas consommer de pain blanc durant cette deuxième phase. En réalité, l’idéal serait de ne pas consommer de pain du tout puisque même un pain complet aura un index glycémique supérieur à 40. Je vous conseille donc de mélanger votre fromage maigre à de la salade par exemple, éventuellement accompagné d’un petit filet d’huile d’olive.

- Les desserts

Contrairement à ce qui vous pensez peut-être, les desserts ne sont pas interdits lors de cette phase d’apprentissage.

Vous pouvez consommer des fruits en fin de repas car, comme ils sont souvent riches en fibres, cela va limiter l’augmentation de sucre dans le sang et de cholestérol. En effet, rappelez-vous que les fibres ont le pouvoir intéressant de « piéger » le cholestérol au niveau du tube digestif, ce qui limite sa pénétration dans l’organisme.

Le repas du midi type est donc le suivant :

• Une entrée de crudités éventuellement accompagnée d’un aliment protéiné comme du jambon maigre par exemple. Ces crudités pourront être dégustées avec un assaisonnement allégé (voir fiche correspondante),
  
  
• Une part de viande maigre ou de poisson, ou d’œuf,
  
  
• Une part de légumes secs et/ou des légumes « verts »,
  
  
• Un laitage maigre comme un yaourt à 0% ou du fromage blanc,
  
  
• Un dessert ayant un index glycémique bas et contenant le plus de fibres possible,
  
  
• Boisson : de l’eau ou 2 verres de vin rouge maximum.

Encas du matin

Encas de l'après-midi