Des ongles qui se dédoublent, qui cassent au moindre choc ou qui présentent des stries inhabituelles : est-ce vraiment juste un problème esthétique ? Pas toujours. Dans de nombreux cas, ces signes traduisent un déséquilibre nutritionnel qu’il est tout à fait possible de corriger. Comprendre le lien entre alimentation et santé de l’ongle permet d’agir à la racine du problème, plutôt que de se contenter de soins de surface.

Quel lien entre des ongles mous, striés ou cassants et nos apports nutritionnels ?

L’ongle est une structure vivante, composée presque entièrement de kératine, une protéine fibreuse que l’on retrouve aussi dans les cheveux et la couche superficielle de la peau. Sa fabrication est un processus continu.

Concrètement, cette fabrication dépend directement des nutriments apportés par l’alimentation. Acides aminés, vitamines et minéraux servent de matière première aux cellules de la matrice unguéale, la zone à la base de l’ongle où se produit la croissance.

Quand ces apports sont insuffisants sur la durée, la qualité de la kératine produite en pâtit. Les signes varient selon le type de carence :

• Ongles mous et flexibles
• Stries horizontales ou verticales
• Dédoublement en surface
• Casse sur les bords
• Taches blanches

Ces manifestations ne sont pas toujours spécifiques à une seule carence, ce qui rend leur interprétation délicate sans avis médical. Elles constituent malgré tout un signal d’alerte à ne pas négliger.

Les vitamines indispensables pour renforcer la kératine

Plusieurs vitamines jouent un rôle direct dans la synthèse de la kératine et la solidité de l’ongle.

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La biotine (vitamine B8, parfois appelée vitamine H) est sans doute la plus connue dans ce contexte. Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés soufrés nécessaires à la formation de la kératine. Un apport insuffisant est associé à un épaississement réduit de la plaque unguéale et à une plus grande fragilité.

Les autres vitamines du groupe B (B5, B6, B12, folates) participent au renouvellement cellulaire et à la production d’énergie des cellules à croissance rapide, dont celles de la matrice unguéale. Leur déficit ralentit la régénération de l’ongle et peut favoriser des stries.

Et les autres vitamines, dans tout ça ? La vitamine A contribue à la différenciation des cellules kératinocytaires. La vitamine C, en tant que cofacteur essentiel de la synthèse du collagène, soutient indirectement la structure du lit unguéal. La vitamine E, aux propriétés antioxydantes, protège quant à elle les tissus environnants du stress oxydatif qui peut fragiliser l’ongle sur le long terme.

Les minéraux clés et oligo-éléments essentiels à la santé des ongles

Au-delà des vitamines, plusieurs minéraux sont tout aussi déterminants. Le tableau ci-dessous résume leur rôle et les signes d’une éventuelle carence.

Le fer mérite une attention particulière : un manque est l’une des causes les plus fréquentes d’ongles fragiles. Le zinc, lui, intervient dans un nombre impressionnant de réactions enzymatiques liées directement à la croissance de l’ongle.

Identifier les carences responsables de la fragilité unguéale

Face à des ongles fragiles persistants, il est utile de savoir reconnaître les signes qui orientent vers une carence particulière. Un rappel s’impose toutefois : seul un bilan sanguin réalisé par un professionnel de santé permet un diagnostic fiable.

Déficit en fer et anémie : l’impact sur l’aspect des ongles

Le manque de fer, en particulier lorsqu’il évolue vers une anémie ferriprive, a un impact visible et bien documenté sur les ongles. Le signe le plus caractéristique est la koïlonychie, une déformation en cuillère où l’ongle se creuse et remonte sur les bords.

Les ongles peuvent aussi devenir particulièrement fins, cassants et striés longitudinalement. Ce déficit touche plus fréquemment deux profils :

• Les femmes en âge de procréer, en raison des pertes menstruelles
• Les personnes suivant un régime pauvre en produits d’origine animale, sans compensation adaptée

Une fatigue associée, un teint pâle ou un essoufflement inhabituel à l’effort ? Ces signaux, combinés à des ongles fragiles, doivent inciter à consulter pour un bilan martial.

Manque de zinc, de biotine et de vitamines du groupe B

Le déficit en zinc se manifeste typiquement par des ongles à croissance lente, parfois marqués de taches blanches ou de sillons transversaux appelés lignes de Beau. Il est plus courant chez les personnes suivant un régime végétalien strict sans supplémentation.

Les troubles digestifs chroniques affectant l’absorption intestinale, ainsi que le stress physiologique prolongé, favorisent également ce type de carence.

Un manque de biotine, bien que rare dans une alimentation équilibrée, peut survenir en cas d’apport très insuffisant. Par exemple, une consommation excessive et prolongée de blanc d’œuf cru peut interférer avec son absorption. Résultat : des ongles cassants qui se dédoublent facilement en fines lamelles.

Les carences en vitamines B6, B9 (folates) et B12 sont, quant à elles, associées à des ongles striés et à une pousse ralentie. Elles concernent notamment les personnes âgées, les végétariens et végétaliens pour la B12, ainsi que les personnes ayant des troubles de l’absorption intestinale.

Comment traiter et prévenir durablement les ongles cassants de l’intérieur ?

Renforcer des ongles fragiles est rarement une question de quelques jours. Pourquoi ? Parce que la kératine visible aujourd’hui a été formée plusieurs semaines, voire plusieurs mois auparavant.

Il faut généralement compter trois à six mois de correction nutritionnelle avant de voir une amélioration nette, le temps que l’ongle repousse entièrement.

Adapter son alimentation pour retrouver des ongles forts et sains

La première étape, et la plus durable, consiste à revoir l’alimentation pour couvrir l’ensemble des besoins identifiés plus haut.

• Sources de fer : viandes rouges, abats, légumineuses, épinards, associés à une source de vitamine C (agrumes, poivron, kiwi) pour améliorer son absorption
• Sources de zinc : fruits de mer (huîtres en particulier), viande, graines de courge, légumineuses, œufs
• Sources de biotine et de vitamines B : œufs cuits, foie, poisson, céréales complètes, légumineuses, levure alimentaire
• Sources de silicium : céréales complètes, banane, haricots verts, eaux minérales riches en silice
• Protéines de qualité à chaque repas, indispensables puisque la kératine est elle-même une protéine

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Cela vous permet de couvrir l’essentiel des besoins par l’alimentation seule, dans la majorité des cas. Une hydratation suffisante et une consommation limitée d’alcool et de tabac, tous deux susceptibles d’altérer l’absorption de certains micronutriments, complètent cette approche.

Le rôle des compléments alimentaires et des soins topiques ciblés

Lorsque l’alimentation seule ne suffit pas, ou en cas de carence avérée par une prise de sang, une supplémentation ciblée peut être envisagée : fer, zinc, biotine ou complexe de vitamines B, selon le déficit identifié.

Attention toutefois : il est important de ne pas se supplémenter à l’aveugle, notamment pour le fer, dont un excès peut être néfaste. Un avis médical reste recommandé avant toute cure, en particulier si elle doit se prolonger plusieurs semaines.

En complément de l’approche nutritionnelle, des soins topiques peuvent aider à limiter les dégâts au quotidien :

• Huiles nourrissantes (ricin, jojoba, amande douce) appliquées sur la cuticule et l’ongle
• Vernis durcisseurs sans solvants agressifs
• Protection systématique des mains par des gants lors des tâches ménagères ou du bricolage

Ces soins ne corrigent pas une carence, mais ils réduisent la casse mécanique le temps que la repousse, nourrie par une alimentation adaptée, redonne à l’ongle sa solidité naturelle.