Maigrir en mangeant : Comment maigrir sans régime
   
   jeudi 21 novembre 2019
 
 
 Bases de notre méthode
Introduction
Les règles de base
Indicateurs nutritionnels
Principes alimentaires
Les nouveaux aliments
L'index glycémique

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BASES DE NOTRE METHODE : INDICATEURS NUTRITIONNELS.
MODIFICATION DES CARACTERISTIQUES DIETETIQUES DE NOTRE ALIMENTATION DUE A L’APPARITION DE NOUVEAUX ALIMENTS

Présentation
La charge glycémique (et l’index glycémique)
La composition en acides gras
La composition en macro-nutriments
La densité en micro-nutriments
Modification de l’acidité au niveau du sang
Apport de sodium et de potassium
Le contenu en fibres

La charge glycémique (et l’index glycémique)

Chaque aliment comporte un pouvoir à fournir du sucre,qui est appelé l’index glycémique. Cette notion a clairement été élaborée depuis 1981 par le Docteur Jenkins et ses collaborateurs qui ont ainsi établi la valeur de l’index glycémique de très nombreux aliments.

Pour mieux évaluer le pouvoir de chaque aliment à élever le taux de glucose dans le sang (la glycémie), le Docteur Liu et ses collaborateurs ont établi un nouvel indice : la charge glycémique.

La charge glycémique correspond au produit de l’index glycémique par le contenu en hydrate de carbone de chaque portion d’aliment :


Charge glycémique

=

index glycémique

x

contenu en hydrate de carbone par portion

Cet index est plus précis car il englobe l’aspect qualitatif et quantitatif en hydrate de carbone de chaque aliment.

Des tables de calcul d’index glycémique et de charge glycémique ont été élaborées en 2002.

Nous représentons dans le tableau ci-dessous les index glycémiques extraits des tables de calcul (source : Foster-Powell 2002).

INDEX GLYCEMIQUE
(basé sur du glucose pur)
ALIMENTS

110

Bière (Maltose)

100

Sucre (glucose)

95

Pomme de terre cuites au four ou frites
Pâtes blanches
Galettes de riz soufflé

Dattes

90

Miel
Riz instantané

Pain blanc (baguette) avec ou sans gluten

85

Carottes cuites
Gâteau de riz

Purée de pomme de terre

Raisins

80

Fèves

Corn-flakes, Pop-corn,
Pain suédois
Crackers
Pain d’épices

Bonbons gélifiés

75

Potiron, Citrouille
Weetabix, Chocopops
Pastèque

Pèches au sirop

70

Croissant, petit pain au lait

Pain de mie
Pain de campagne

Rutabaga
Céréales sucrées
Barres chocolatées (type Mars)
Pomme de terre bouillie (sans peau)
Riz blanc précuit incollable
Maïs

Navets
Maïzena, Tacos
Sodas sucrés classiques, Coca
Sucre de canne ou de betterave (saccharose)

65

Pommes de terre cuites à l’eau Semoule
Betterave
Barre de céréales
Banane, melon, ananas
Raisins secs
Confiture classique 50% sucre
Fruit au sirop

Crème glacée
Jus d’orange industriel

60

Riz long cuit en 15 mn à l’eau

Pizza au fromage
Cookies
Papaye
Chips

55

Biscuit sec type « Petit beurre »
Biscuits sablés
Muesli non toasté, Spécial K
Kiwi
Igname

Chips

50

Pain complet « Pumpernickel »
Flocons d’avoine
Chocolat

Blé Ebly
Muffin aux pommes
Riz brun complet
Petits pois en conserve
Patate douce, carottes crues
Mangue
Pâtes blanches bien cuites
Sorbets
Riz blancs riches en Amylose (Basmati)

Jus d’orange

45

Pain au son
Boulgour entier
Grains de blé dur entier précuit (Ebly)
Porridge
Petits pois frais
Raisin

Muesli

40

Pain de seigle complet
Pâtes complètes
Haricots rouges

Jus d’orange frais
Jus de pomme nature

35

Quinoa
Bâtonnet de poisson 

Poisson pané
Pois secs
Yogourt
Orange, pomme, poire, abricots secs, figues

Pain intégral
Pâtes (spaghetti) cuites « al dente »
Vermicelles chinois

30

Haricots secs
Haricots verts et rouges
Lentilles vertes ou brunes

Pois chiches

Pâtes intégrales
Lait

Lait de soja
All-bran (céréales)
Pêches
Lait chocolaté non sucré
Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté)

25

Lentilles vertes, Pois cassés

Prune
Cerises, pamplemousse

20

Fructose

15

Grains de soja
Abricot

Cacahuètes

10

Légumes verts,

Salades
Tomate, aubergines, poivrons
Ail, oignons, Champignons, etc...

Globalement, nous pouvons observer que les produits alimentaires qui ont la charge glycémique la plus élevée sont les produits sucrés et les céréales raffinées par voie industrielle. Par contre, les produits alimentaires ayant la plus faible charge glycémique sont constitués par les fruits et les végétaux.

Pour mémoire, les aliments qui ont une charge glycémique importante vont être responsables d’une sécrétion importante d’insuline, dont les effets sur l’organisme ont déjà été décrits dans le site (index glycémique).

Or, lorsque ces aliments à forte charge glycémique sont consommés avec d’autres aliments riches en protéines et lipides, la concentration de sucre et donc d’insuline dans le sang s’abaisse.

Néanmoins, il a été mis en évidence que la consommation au long cours d’aliments à charge glycémique importante, même s’ils sont consommés avec d’autres aliments (ce qui théoriquement devrait abaisser leur pouvoir à élever le glucose dans le sang), est délétère en terme nutritionnel. En effet, les concentrations moyennes de glucose et d’insuline sont plus importantes, en règle générale, chez les sujets qui consomment des aliments à index glycémique élevés, à même valeur calorique.

L’augmentation du taux de sucre dans le sang (la glycémie) ainsi que du taux d’insuline représente une réelle catastrophe pour le métabolisme de l’organisme et constitue une menace importante pour la santé.

En effet, une augmentation chronique du taux d’insuline est responsable de l’apparition du syndrome X (voir fiche correspondante) et d’une résistance naturelle à l’insuline. Cette résistance génère une obésité, des maladies des artères du cœur (responsables de l’apparition possible d’un infarctus du myocarde du fait du développement de l’athérosclérose), une hypertension artérielle et un taux trop élevé de cholestérol dans le sang.

Ce syndrome métabolique, dont l’insulino-résistance constitue réellement la clef de voûte, est également responsable de la survenue de maladies autres que les maladies cardiovasculaires : la maladie de la goutte, l’acné, la myopie et les cancers.

En plus des aliments ayant une charge glycémique importante, des aliments comme le lait, les yogourt et les crèmes glacées sont également responsable d’une fabrication importante d’insuline.

Dans ce contexte, il est surprenant de constater que, dans la population américaine, 39% de l’énergie totale quotidienne soit apportée par des aliments à haut pouvoir glycémique favorisant par conséquent la fabrication excessive d’insuline.

La consommation de ces aliments est responsable d’une élévation du taux de glucose et de mauvais cholestérol dans le sang.

Présentaion des indicateurs nutritionnels
 
  Le saviez-vous ?
Une étude très intéressante, réalisée auprès de 74 personnes durant 16 mois, a démontré une baisse de poids induite par la pratique de l’activité physique (- 5 kg en moyenne chez les hommes et les femmes), alors que le régime alimentaire était le même tout le long de l’étude.
L'activité physique
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      Dernière modification : 20 mars 2015        
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