Maigrir en mangeant : Comment maigrir sans régime
   
   jeudi 21 novembre 2019
 
 
 Notre programme minceur
Phase 1 / 3 :
Phase protéinée

Phase 2 / 3 :
Phase d'apprentissage
- Introduction
- Aliments à contrôler
- Aliments compatibles
- Détail par repas
- Les portions alimentaires
- L'activité physique
- Durée
- En résumé
- Exemples de recettes

Phase 3 / 3 :
Phase de stabilisation

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NOTRE PROGRAMME MINCEUR, PHASE 2 / 3 : PHASE D'APPRENTISSAGE
LES ALIMENTS A CONTROLER

Les céréales
Le maïs
Le pain
Les pommes de terre
Les pâtes
Le riz
Le sucre
Les graisses
Les carottes
Les légumes
Les fruits
L'eau
La bière
Le café
Le thé
Les jus de fruits
Le vin

Les fruits

 

Je ne vous surprendrai pas en vous disant que la consommation de fruits doit être très largement favorisée, principalement en raison de leurs propriétés nutritionnelles. En effet, les fruits représentent une source importante de fibres, minéraux, vitamines et oligo-éléments.

Néanmoins, ces propriétés nutritionnelles sont largement malmenées ces derniers temps du fait d’utilisation de nombreux produits chimiques utilisés pour leur traitement et visant souvent à augmenter la productivité. Cela se paye et la qualité nutritionnelle des fruits s’en fait ressentir. En particulier, je vous conseille de bien laver votre fruit avant de le consommer de manière à éliminer au maximum tous les produits chimiques qui se trouvent sur la peau. Par ailleurs, il est parfois délicat de consommer la peau de fruits non « bio » du fait de la présence de produits chimiques, cela étant très dommage puisque c’est dans la peau que se concentrent de nombreuses vitamines.

Le fruit est naturellement riche en sucre, sa concentration variant énormément selon la catégorie de fruit. Ce sucre sera absorbé par le tube digestif de manière relativement lente s’il est mangé avec d’autres aliments, ce qui signifie  qu’il peut même se dégrader en alcool ! En effet, le sucre du fruit étant mélangé avec de nombreux autres nutriments (et des fibres) au sein même du fruit, son assimilation par l’organisme sera bien plus lente que celle du sucre pur.

De ce fait, je vous conseille plutôt de manger les fruits à distance des repas (ou mieux entre les repas) soit par exemple le matin tôt avant le petit déjeuner (environ 20 minutes avant) ou 1 heure minimum après chaque repas. Ceci étant, loin de moi l’idée de rejeter la consommation de fruits durant le repas, car même si cela n’est pas optimal pour l’assimilation digestive du fruit, au moins sa consommation est assurée ! Il vaut en effet mieux consommer des fruits durant un repas plutôt que de pas en consommer du tout.

Néanmoins, méfiez-vous de la consommation de certains fruits à index glycémique élevé, comme par exemple la banane (62), le raisin (64), la pastèque (75), le melon (65), l’ananas (65) ou encore le Kiwi (55). En effet, il vaut mieux consommer des fruits à index glycémique plus bas comme la pomme, la poire, l’orange, ou la figue qui ont tous un index glycémique de 35. Certains fruits se font remarquer par leur index glycémique relativement bas comme la prune et les cerises (index glycémique de 22).

Durant la phase d’apprentissage de notre programme, je vous conseille très largement de consommer des fruits dont l’index glycémique est inférieur à 50, préférentiellement en dehors des repas. Pour les fruits qui ont un index glycémique plus élevé (au-delà de 50), vous pouvez tout de même les consommer mais de manière tout à fait raisonnable à raison de 2 fois par jour par exemple. Et surtout, , ne rajoutez pas de sucre sur ces fruits naturellement sucrés !

Je vous incite également à consommer les fruits seuls ou accompagnés d’un produit pauvre en sucre, comme par exemple du fromage blanc à 0% ou maximum 20%. Voici une idée de petit-déjeuner ! Vous pouvez ainsi par exemple prendre un fruit à index glycémique modéré comme la poire et la mélanger à du fromage blanc à 20%. Accompagner le tout d’un verre de jus d’orange et le tour est joué ! Vous avez assimilé suffisamment de sucre pour commencer votre journée et en plus votre apport en fibres, minéraux et vitamines est intéressant.

Fruits à index glycémique bas (< 50)

Fruits à index glycémique élevé (> 50)

Cerises (22)

Orange (44)

Pamplemousse (25)

Pêche (40)

Poire (38)

Pommes (35)

Prunes (39)

Ananas (66)

Banane (55)

Datte (103)

Kiwi (52)

Mangue (55)

Melon (65)

Papaye (58)

Pastèque (72)

Raisins (64)

L’avantage de consommer des fruits est aussi de faire le plein de fibres, or la consommation de fibres abaisse le taux de sucre dans le sang, ce qui induit une fabrication moindre d’insuline par le pancréas. De plus, comme les fruits se digèrent lentement du fait de leur importante concentration en fibres, ceci induit une sensation de satiété qui va ainsi caler votre faim et par conséquent limiter l’absorption d’aliments lors des repas suivants.

Ceci vous évitera ainsi de « craquer » pour une petite sucrerie qui bien sûr constituerait une catastrophe alimentaire dans le cadre de la première phase de notre programme. Et en plus, la consommation de fruits (et donc de fibres) diminue le taux de cholestérol dans le sang !

Comme nous avons pu le montrer dans un autre chapitre consacré au risque cardiovasculaire, la consommation de fruits assure une protection du système cardiovasculaire puisqu’elle diminue la mortalité et morbidité cardiovasculaire.

Force est de constater que les personnes qui mangent régulièrement des fibres sont rarement en surcharge pondérale...

Je vous engage donc à favoriser la consommation de fruits à index glycémique bas à raison de 2 à 4 fruits par jour. Préférez de loin les fruits frais (et de saison) et évitez si possible les fruits en conserve qui par nature contiennent souvent beaucoup de sucre et qui sont par conséquent totalement exclus de la phase d’apprentissage de notre programme.

N’oubliez pas que les fruits peuvent se marier entre eux, ce qui donne une saveur souvent exquise et n’est pas désagréable pour l’œil… Quelle beauté qu’une salade de fruits frais !

De plus, les fruits sont en règle générale très peu caloriques, alors surtout ne vous privez pas de fruits à index glycémique inférieur à 50 !

Les légumes
 
  Le saviez-vous ?
Les fibres ont la particularité de ne pas être digérées, de "capturer" le sucre et les graisses dans le tube digestif mais aussi de "remplir" l’estomac, ce qui induit une sensation de satiété et évite donc les prises alimentaires trop répétées.
Les fibres
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      Dernière modification : 20 mars 2015        
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