Maigrir en mangeant : Comment maigrir sans régime
   
   jeudi 21 novembre 2019
 
 
 Notre programme minceur
Phase 1 / 3 :
Phase protéinée

Phase 2 / 3 :
Phase d'apprentissage
- Introduction
- Aliments à contrôler
- Aliments compatibles
- Détail par repas
- Les portions alimentaires
- L'activité physique
- Durée
- En résumé
- Exemples de recettes

Phase 3 / 3 :
Phase de stabilisation

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NOTRE PROGRAMME MINCEUR, PHASE 2 / 3 : PHASE D'APPRENTISSAGE
LES ALIMENTS A CONTROLER

Les céréales
Le maïs
Le pain
Les pommes de terre
Les pâtes
Le riz
Le sucre
Les graisses
Les carottes
Les légumes
Les fruits
L'eau
La bière
Le café
Le thé
Les jus de fruits
Le vin

Le pain

 

Parmi les aliments ayant un index glycémique élevé figure… le pain et surtout la baguette qui présente un index glycémique de 95 !

Le pain de mie blanc ou complet présente un index glycémique moins important (70) mais celui qui est le moins riche en sucre est le pain complet (index glycémique de 50).

Le pain peut être un aliment intéressant pour le petit déjeuner, car il assure un apport de glucides complexes parfois nécessaire pour démarrer la journée et il permet de se sentir rassasié. Mais ne nous trompons pas, il ne faut pas en abuser. Une fois de plus, tout est histoire de proportions !

Le pain est relativement pauvre en graisses (2%) et apporte des fibres, en particulier de pain de son (10 grammes de fibres pour 100 grammes de pain) et le pain complet (7 grammes de fibres pour 100 grammes de pain).

Malheureusement, le pain qui est le plus commercialisé actuellement est le pain blanc, fabriqué à partir de farines raffinées par voie industrielle et très largement chargé en amidon. D’ailleurs, vous pouvez le constater par vous-même : certains pains sont très blancs, ce qui traduit le caractère très raffiné et industriel de la farine, alors que d’autres pains sont bruns car ils ont été réalisés avec des farines moins raffinées, comme de pain complet ou le pain de son.

Le meilleur pain est de loin celui qui est fabriqué à l’ancienne, avec des farines non raffinées issues de l’agriculture biologique. Ce pain sera plus riche en fibres que le pain blanc, ce qui représente un intérêt majeur car l’index glycémique des aliments ingérés lors du même repas sera plus bas et ce pain vous aidera également à mieux digérer.

Pour bien démarrer la journée, je vous conseille donc de consommer préférentiellement du pain complet, du pain de son ou du pain au levain plutôt que du pain blanc. Le pain allemand de type « Pumpernickel » est également un très bon produit. Vous pourrez ainsi bénéficier d’un apport en fibres, mais aussi en magnésium et vitamine B, ainsi que d’un apport glucidique souvent nécessaire en début de journée.

Par contre, la consommation de pain devra être réduite au maximum pendant les 2 autres repas principaux qui seront de toutes les façons normalement pourvus en glucides.

A titre indicatif, voici la valeur énergétique moyenne de différents produits aux 100 g:

  • pain complet : 239 kcal
  • pain blanc : 255 kcal
  • pain viennois : 258 kcal
  • petits pains grillés suédois : 395 kcal

Il est par ailleurs intéressant de noter que le pain, surtout complet, est généralement bien plus rassasiant et rassasie plus longtemps que les céréales pour petit déjeuner. En effet, la digestion des corn-flakes par exemple, est nettement plus rapide que celle d'une tartine de pain légèrement beurrée, observation corroborée par le calcul de leur index glycémique.

De ce fait, si une personne a beaucoup d'appétit et est en surpoids, le pain légèrement beurré est l'option à retenir pour son petit déjeuner. Au contraire, une personne trop maigre, qui cherche à prendre du poids ou ayant peu d'appétit, devra privilégier les céréales, plus énergétiques et plus vite digérées.

Le maïs
 
  Le saviez-vous ?
Les fibres ont la particularité de ne pas être digérées, de "capturer" le sucre et les graisses dans le tube digestif mais aussi de "remplir" l’estomac, ce qui induit une sensation de satiété et évite donc les prises alimentaires trop répétées.
Les fibres
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      Dernière modification : 20 mars 2015        
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