Maigrir en mangeant : Comment maigrir sans régime
   
   dimanche 16 décembre 2018 Forum pour maigrir
 
 
 Notre programme minceur
Phase 1 / 3 :
Phase protéinée

Phase 2 / 3 :
Phase d'apprentissage
- Introduction
- Aliments à contrôler
- Aliments compatibles
- Détail par repas
- Les portions alimentaires
- L'activité physique
- Durée
- En résumé
- Exemples de recettes

Phase 3 / 3 :
Phase de stabilisation

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NOTRE PROGRAMME MINCEUR, PHASE 2 / 3 : PHASE D'APPRENTISSAGE

Introduction

Le but essentiel de notre méthode pour maigrir consiste à apporter un bien-être à la fois physiologique mais également psychologique. Elle peut être appliquée par tous et surtout pour les personnes souhaitant réaliser une prévention de la survenue de maladies cardiovasculaires. Pour cela, les aliments riches en sucre et en matières grasses sont particulièrement mis sous surveillance.

Vous pourrez peut-être constater, au bout de quelques semaines, que vos habitudes alimentaires ont changé et que vous pourrez retrouver un certain plaisir à manger, en sachant développer votre goût et les saveurs alimentaires.

J’ai souvent remarqué que la baisse du poids observée lors d’un régime alimentaire avait également un intérêt psychologique majeur et permettait aux sujets en surpoids ou obèses d’être plus motivés pour continuer leur programme alimentaire et persévérer dans la connaissance des aliments.

Ainsi, notre programme alimentaire se propose de s’adapter à la personne qui doit perdre du poids : plus cette perte doit être importante et plus le programme sera rigoureux. Dans ce but, et avant d’envisager la mise en route du programme alimentaire basé sur la connaissance de l’index glycémique et la concentration en graisses de chaque aliment, je conseille aux personnes qui ont plus de 10 kilos à perdre de réaliser durant une durée très courte (3 ou 5 jours maximum selon la perte de poids à obtenir) un régime à base de protéines seules.

L’avantage de ce régime réside d’une part dans le fait de perdre du poids assez rapidement mais aussi de manière à « remettre à un niveau de base » le métabolisme de l’organisme avant de débuter la phase suivante du programme.

Cette approche alimentaire permet d’une part de perdre du poids mais également de réduire le risque cardiovasculaire et l’apparition d’un diabète. En effet, l’objectif est également de limiter au maximum la fabrication d’insuline, dont les effets sur le système cardiovasculaire peuvent être très délétères.

Or, cette fabrication d’insuline est directement liée au taux de sucre dans le sang : plus il est élevé et plus la fabrication d’insuline est importante. Puisque l’élévation du taux de sucre dans le sang dépend étroitement de la façon dont les aliments sont digérés, je vous encourage à connaître l’index glycémique des aliments que vous consommez. Vous devez également savoir que l’index glycémique de chaque aliment varie en fonction de très nombreux paramètres dont la préparation de chaque aliment (cuisson, broyage...) et la consommation d’autres aliments concomitants qui pourraient abaisser l’index glycémique comme les aliments contenant des fibres par exemple. Pour en savoir plus je vous encourage à consulter la rubrique plus spécifiquement dédié à l’index glycémique.

Par ailleurs, les aliments qui peuvent être considérés comme des sucres d’absorption lente et donc à favoriser sont représentés par les légumineuses, c’est à dire les légumes secs tels que les lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots (blancs et rouges), les fèves et les flageolets. Mêmes si ces légumes secs peuvent entraîner l’apparition de certaines flatulences (gaz intestinaux) témoignant de leur digestion lente, après un certain temps ils sont mieux tolérés.

Rappelez-vous également que le pain possède un index glycémique élevé et qu’il doit donc être évité lors de la première phase.

La consommation de crudités sera largement favorisée car leur apport en sucre est faible alors que leur apport en fibres est important. Leur consommation est donc particulièrement conseillée lors des entrées de manière à diminuer l’index glycémique des aliments consommés dans le plat principal. Faites néanmoins attention à ne pas consommer les crudités en salade composée contenant du riz froid, des pâtes froides, des carottes ou des pommes de terre. Favorisez plutôt la consommation de crudités avec des produits protéinés comme une tranche de jambon maigre ou du poisson froid.

Le dessert sera essentiellement constitué de fruit ou de yaourt maigre.

Veillez à bien respecter la chronologie d’un repas « classique » qui associe une entrée, un plat principal, un produit laitier léger comme un yaourt et un dessert, car plus un repas est mixte et équilibré et plus de taux de sucre dans le sang est faible.

Tous les aliments à index glycémique élevé comportant un taux important d’acides gras de type saturés doivent être évités dans ce programme.

Bien que le calcul des calories ingérées représente une information intéressante, celle-ci n’est pas primordiale car notre programme est plutôt basé sur une approche de la qualité des aliments plus que de la quantité. Néanmoins, pensez à manger raisonnablement, en prenant tout votre temps. Respectez l’entrée au cours de vos déjeuners et dîners car celle-ci vous permettra de vous « caler », ce qui limitera votre consommation alimentaire pour la suite de votre repas.

Rappel des 3 étapes proposées dans notre programme minceur :

  • La période à base de protéines
  • L’étape basée sur la consommation d’aliments ayant un indice glycémique bas et très pauvres en acides gras saturés et en cholestérol : nous appelons cette phase la phase d’apprentissage car c’est durant cette période que vous allez faire connaissance avec les aliments pauvres en graisses et avec un index glycémique bas.
  • L’étape basée sur la consommation d’aliments ayant un indice glycémique moyen et pauvres en acides gras saturés et en cholestérol. Cette phase est dénommée la phase de stabilisation car vous pourrez composer vous-même votre alimentation et gérer vos écarts alimentaires.

La description de la méthode est donc la suivante :

- Pour les personnes qui ont plus de 10 kilos à perdre pour arriver à un indice de masse corporelle inférieur à 25 chez l’hommes et 24 chez la femme, ou qui veulent malgré tout maigrir vite  : programme protéiné + phase d’apprentissage + phase de stabilisation.

- Pour les personnes qui ont moins de 10 kilos à perdre : Phase d’apprentissage + Phase de stabilisation.

Rappelez-vous que votre poids idéal est basé sur le calcul de l’indice de masse corporelle, ou IMC, (Indice de masse corporelle = poids/taille²) qui doit être inférieur à 25 chez l’homme et 24 chez la femme. Nous verrons que, pour atteindre cet objectif, vous avez besoin d’autant plus de temps que votre poids de départ est important. Ne vous découragez donc pas et prenez le temps de mieux connaître les aliments que vous ingérez quotidiennement.

 

Rappelez-vous :

vous n’êtes que ce que vous mangez !



Revoir la phase 1 (phase protéinée)
 
  Le saviez-vous ?
Les fibres ont la particularité de ne pas être digérées, de "capturer" le sucre et les graisses dans le tube digestif mais aussi de "remplir" l’estomac, ce qui induit une sensation de satiété et évite donc les prises alimentaires trop répétées.
Les fibres
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      Dernière modification : 20 mars 2015        
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