Maigrir en mangeant : Comment maigrir sans régime
   
   dimanche 16 décembre 2018 Forum pour maigrir
 
 
 Notre programme minceur
Phase 1 / 3 :
Phase protéinée

Phase 2 / 3 :
Phase d'apprentissage
- Introduction
- Aliments à contrôler
- Aliments compatibles
- Détail par repas
- Les portions alimentaires
- L'activité physique
- Durée
- En résumé
- Exemples de recettes

Phase 3 / 3 :
Phase de stabilisation

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NOTRE PROGRAMME MINCEUR, PHASE 2 / 3 : PHASE D'APPRENTISSAGE
SI NOUS NOUS RESUMONS, QUELS SONT LES ALIMENTS QUE VOUS POUVEZ CONSOMMER SANS PROBLEME LORS DE CETTE PHASE D’APPRENTISSAGE?

Synthèse
En pratique

Synthèse

 

Vous l’avez bien compris, l’idée au cours de la phase d’apprentissage de votre programme nutritionnel est de limiter au maximum la consommation d’aliments ayant un index glycémique élevé et/ou contenant une proportion trop importante d’acides gras de type saturés. Nous favoriserons la consommation de fibres alimentaires, car leur apport permet de diminuer le taux de sucre et de graisse dans le sang et augmente la sensation de satiété. De plus, nous n’oublierons pas de pratiquer un exercice physique régulier mais modéré et raisonnable lors de cette première période.

Nous répondrons alors à l’objectif que nous nous sommes fixé : perdre du poids et protéger notre système cardiovasculaire.

C’est par la connaissance des aliments que vous consommez régulièrement que vous arriverez à ces objectifs et plus encore, à une hygiène de vie qui vous permettra de maintenir votre poids stable à un niveau satisfaisant durant de longues années.

Vous devez donc travailler la connaissance des aliments que vous mangez, car vous n’êtes que ce que vous mangez : c’est tout l’objectif de cette phase « d’apprentissage ».

De plus, ne soyez pas pressé, car notre objectif est de perdre du poids durablement de manière à se sentir bien et à protéger au maximum votre cœur et vos artères.

Ainsi, apprenez à bien regarder les caractéristiques des aliments que vous mangez et modérez les portions.

Je vous propose pour la première période de consommer préférentiellement les aliments suivants :

Catégorie d’aliments

Type d’aliments conseillés

Fréquence de consommation

Viandes

Les viandes maigres : Veau, volailles sans peau, lapin, gibiers, cheval, rumsteck. A moindre niveau, bœuf

1 fois par jour

Rarement agneau et mouton
1 fois par semaine
Abats
1 fois par jour
Jambon maigre
1 fois par jour

Poissons et fruits de mer

Tous les poissons, y compris les poissons gras, tous les fruits de mer

1 à 2 fois par jour

Oeufs

Le blanc uniquement

1 fois tous les 2 jours

Pain

Pain complet uniquement

2 fois par jour

Féculents

Pâtes et riz complets non pré-cuits

Légumes secs (haricots, lentilles, fèves, pois, pois-chiche)

Le soja

Certaines céréales « bio »

1 fois par jour

Fruits

Tous les fruits à index glycémique < 50

2 à 3 fruits par jour

Légumes

Tous les légumes à index glycémique < 40

1 à 2 fois par jour

Lait

Lait écrémé uniquement

1 fois par jour

Produits laitiers

Yaourt à 0%

2 fois par jour

Fromage blanc à 20% de MG maximum
1 fois par jour

Corps gras

Huiles végétales d’olive, colza, arachide, tournesol, avocat, noisette, amande, mais, soja, noix, germe de blé et pépins de raisin.

2 fois par jour

Produits sucrés

Aucun

Utilisation d’édulcorants de substitution (aspartame par exemple)

 

Le chocolat peut être toléré en quantité raisonnable
20 à 30 grammes par jour

Boissons

Vin et bière en quantité très modérée

1 à 2 verres lors du repas du midi

Eau à volonté

Aliments en caractère gras  : riches en oméga-3

Les aliments proposés dans ce tableau peuvent être consommés assez librement, ce qui signifie que la consommation des autres types d’aliments est très limitée si vous voulez obtenir un effet dans un délai de 2 mois sur votre poids.

L’idée est de diversifier votre alimentation à partir de cette grille d’aliments ou de boissons.

Vous devez donc être réaliste et manger à votre faim. Vous allez probablement devoir changer totalement vos habitudes alimentaires ce qui, je le conçois, est extrêmement difficile ! Mais soyez audacieux, essayez de nouveaux aliments et vous allez développer un palais gustatif nouveau qui vous donnera l’envie de déguster des aliments de qualité à index glycémique bas, pauvre en graisses saturées et riche en fibres.

Je vous incite également à faire preuve de flexibilité et de raison par rapport aux menus que vous allez composer. Ne soyez pas « obsédé » par votre poids, que vous pouvez contrôler une fois par semaine uniquement et ne vous découragez jamais.

Enfin, n’oubliez pas de bouger et faire de l’exercice de manière raisonnable au cours de cette première phase qui sera l’occasion pour certains de reprendre tranquillement une activité sportive.

Voilà, vous pouvez à présent vous lancer dans le but certe de perdre du poids mais également de protéger votre système cardiovasculaire. Surtout, restez motivé et vous verrez que dans un avenir relativement proche votre bien-être va revenir... Courage !

Notez que dans une rubrique spécifique nous vous avons élaboré des recettes adaptées à cette deuxième phase de votre programme.

Durée de la phase d'apprentissage
 
  Le saviez-vous ?
Les fibres ont la particularité de ne pas être digérées, de "capturer" le sucre et les graisses dans le tube digestif mais aussi de "remplir" l’estomac, ce qui induit une sensation de satiété et évite donc les prises alimentaires trop répétées.
Les fibres
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      Dernière modification : 20 mars 2015        
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