On l’a tous déjà entendu : il faudrait faire 10 000 pas par jour pour rester en forme. Mais soyons honnêtes, entre travail, vie de famille et obligations quotidiennes, ce n’est pas si simple. Alors, est-ce que ces longues marches peuvent vraiment aider à perdre du poids ? Et surtout, combien de pas faut-il réellement faire pour mincir ? On fait le point avec les dernières études scientifiques et les conseils de Juri Krieg, expert en sciences du sport.
Peut-on maigrir en marchant chaque jour ?
Bonne nouvelle : oui, marcher tous les jours peut favoriser la perte de poids. Moins bonne nouvelle : cela ne suffit pas à lui seul.
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce que l’on brûle. On peut y parvenir en combinant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière — comme la marche. Comme l’explique Juri Krieg :
« Toute forme d’activité physique supplémentaire aide à augmenter la dépense énergétique. Si, à la fin de la journée, vous consommez plus de calories que vous n’en absorbez, vous perdrez du poids. »
Mais attention : la marche seule ne remplace pas une activité sportive structurée. Pour une vraie transformation corporelle et une bonne santé sur le long terme, il faut aller plus loin.
Ce qui influence réellement la perte de poids
Même en bougeant plus, certains facteurs freinent la perte de poids. Le sport ne représente qu’environ 30 % de l’effort global : l’alimentation compte pour 70 %, selon Krieg. D’autres éléments peuvent aussi avoir un impact :
- Problèmes de santé
- Prise de médicaments
- Métabolisme de base
- Surpoids initial
- Âge
- Sexe
10 000 pas : mythe ou réalité ?
Les fameux 10 000 pas ont été popularisés… par une campagne marketing japonaise dans les années 60. Depuis, des recherches ont montré que 7 500 pas suffisent déjà à produire des effets positifs sur la santé.
Dès 4 400 pas par jour, on observe une stimulation du système cardiovasculaire. Mais pour perdre du poids, il en faut plus que ça, car il faut vraiment augmenter la dépense énergétique.
Combien de temps marcher pour maigrir ?
La vitesse de marche est un facteur déterminant. Plus on marche vite, plus on brûle de calories. Un terrain en pente ou des escaliers peuvent aussi augmenter l’intensité.
Les recommandations :
- OMS : 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine
- Ministère américain de la santé : au moins 300 minutes hebdomadaires pour perdre du poids de façon significative
🚶♂️ La marche rapide (6 à 7 km/h) est considérée comme une activité modérée.
Combien de pas par jour pour maigrir vraiment ?
Voici un repère simple :
- 10 minutes de marche rapide ≈ 1 700 pas
- 10 minutes de marche normale ≈ 1 000 pas
🎯 Objectif perte de poids :
Pour atteindre les 300 minutes par semaine d’activité modérée, il faudrait faire environ 7 300 pas par jour à bonne allure, soit environ 45 minutes de marche rapide.
📝 À noter : Les 7 500 pas recommandés pour la santé sont un seuil général, peu lié à l’intensité de la marche. Pour brûler davantage de calories, il faut accélérer le rythme.
Combien de calories brûle-t-on en faisant 10 000 pas ?
Cela dépend de nombreux facteurs : âge, sexe, taille, poids, intensité…
📊 Voici quelques exemples issus des estimations de la plateforme Healthline :
- Personne de 55 kg : environ 490 kcal pour 8 km
- Personne de 120 kg : environ 1 100 kcal pour 8 km
👉 Plus le poids corporel est élevé, plus le nombre de calories brûlées est important.
Peut-on perdre du ventre en marchant ?
« Le corps ne choisit pas où il perd de la graisse : cela dépend de la génétique, des hormones et du sexe », explique Juri Krieg.
En général :
- Chez les femmes, la graisse se concentre sur les hanches et les cuisses.
- Chez les hommes, elle se stocke davantage au niveau du ventre.
Donc on ne choisit pas où l’on maigrit en premier, mais une bonne hygiène de vie (marche + alimentation) peut favoriser une réduction globale de la masse grasse.
💡 Conseil de l’expert :
« Privilégiez les exercices fonctionnels qui mobilisent plusieurs groupes musculaires à la fois (comme les squats), plutôt que des exercices isolés type “abdos”. »
7 astuces pour intégrer plus de pas dans votre quotidien
- Faites des intervalles de marche rapide
Alterner entre marche normale et rapide stimule le métabolisme plus efficacement. - Écoutez un podcast ou un livre audio
Cela rend la marche plus agréable et moins monotone. - Invitez des amis à marcher avec vous
Remplacez les cafés en terrasse par une balade conviviale. - Faites vos courses ou rendez-vous à pied
Alliez l’utile à l’agréable pour atteindre facilement vos objectifs de pas. - Prenez les escaliers dès que possible
Un réflexe simple qui renforce aussi vos muscles. - Téléphonez en marchant
Parfait pour les travailleurs sédentaires ou en télétravail. - Découvrez de nouveaux itinéraires
Utilisez des applications comme Komoot pour varier les plaisirs.
Pourquoi marcher est bon pour la santé ?
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la marche permet de :
- Réduire le risque d’hypertension, d’infarctus, de diabète et même de certains cancers
- Renforcer les os et les articulations
- Stimuler le système immunitaire
- Améliorer l’humeur et diminuer le stress
- Contribuer à une meilleure qualité de vie
En somme:
✅ Pour perdre du poids durablement, visez environ 7 000 à 10 000 pas par jour, à un rythme soutenu, et accompagnez cela d’une alimentation équilibrée.
C’est simple, accessible, bon pour la santé… et ça fonctionne vraiment !
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