Les compléments alimentaires contenant du magnésium contiennent souvent un dosage trop élevé – des effets secondaires indésirables sont possibles. Cependant, ils ont aussi de nombreux bienfaits pour la santé. Dans ce guide, découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur le magnésium.

Que se cache-t-il derrière la publicité pour le magnésium ?

Le magnésium est un minéral vital dont le corps dépend. Le magnésium intervient entre autres dans le métabolisme énergétique, la fonction musculaire et nerveuse.

Les allégations publicitaires telles que : « Le magnésium contribue au métabolisme énergétique normal », « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale » ou « Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux » ont été testées par l’Autorité européenne de sécurité des aliments et approuvées par l’UE. Ces affirmations ne visent pas à améliorer les performances ou à traiter les changements causés par la maladie, mais à maintenir des fonctions normales.

Une amélioration des fonctions corporelles n’est obtenue que s’il existe une carence. Cependant, la carence en magnésium est rare en Allemagne. Et toutes les crampes au mollet n’indiquent pas une carence en magnésium.  Les crampes musculaires peuvent avoir de nombreuses causes. Souvent, cela est dû à un effort excessif ou insuffisant du muscle, par exemple à cause du sport, de chaussures inadaptées ou d’un mauvais alignement. Un apport hydrique insuffisant ou des troubles de l’équilibre électrolytique, dus par exemple à une transpiration excessive, peuvent également provoquer des crampes musculaires. Si les symptômes persistent, vous devez toujours consulter d’abord un médecin pour en déterminer la cause.

La mention « Le magnésium contribue à une fonction psychologique normale » est aussi autorisée. Cependant, cela n’est pas la même chose que la publicité souvent trouvée « Le magnésium aide contre la dépression ». Il n’existe aucune preuve claire que le magnésium minéral soit utile. De plus, toute référence à une maladie pour les compléments alimentaires est interdite.

Voici une liste des déclarations autorisées :

• contribue à la réduction de la fatigue et de l’épuisement
• contribue à l’équilibre électrolytique
• contribue au métabolisme énergétique normal
• contribue au fonctionnement normal du système nerveux
• contribue à la fonction musculaire normale
• contribue à la synthèse normale des protéines
• contribue au fonctionnement psychologique normal
• contribue au maintien d’os normaux
• contribue au maintien de dents normales
• a une fonction dans la division cellulaire

À quoi faire attention lors de l’utilisation du magnésium ?

• Une étude réalisée en 2020 par des centres de consommateurs a révélé que 57 % des compléments alimentaires contenant du magnésium examinés contenaient une quantité supérieure à la dose quotidienne maximale de 250 milligrammes dans les compléments alimentaires recommandée par l’Institut fédéral d’évaluation des risques (BfR) et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) .
• Les surdoses peuvent avoir des conséquences très désagréables. Un apport supplémentaire de magnésium de 300 milligrammes ou plus par jour peut entraîner de la diarrhée et des problèmes gastro-intestinaux. Une dose de plus de 2 500 milligrammes par jour peut même avoir des effets secondaires très dangereux comme une baisse de la pression artérielle ou une faiblesse musculaire.
• Assurez-vous de faire attention à la quantité quotidienne de magnésium contenue dans le complément alimentaire. Cela doit être indiqué sur l’emballage. Si possible, divisez cette quantité en plusieurs portions par jour.
• Gardez les yeux ouverts pour les produits combinés ! Ils contiennent souvent des vitamines ou des minéraux supplémentaires qui peuvent ne pas être nécessaires, sont parfois dosés très fortement ou peuvent entraîner des interactions avec des nutriments ou des médicaments. Des doses plus élevées de magnésium, de calcium, de fer ou de zinc prises en même temps peuvent entraver leur absorption mutuelle dans l’organisme.
• Faites attention à savoir si vous mangez des aliments enrichis en magnésium. Le BfR recommande des quantités maximales de 31 milligrammes pour 100 g d’aliments solides et de 8 milligrammes pour 100 millilitres d’aliments liquides.
• Évitez les produits contenant des composés de magnésium non autorisés, tels que l’aspartate de magnésium. C’est particulièrement le cas des préparations effectuées sur Internet.

Seuls ces composés de magnésium sont autorisés en Allemagne et dans d’autres pays de l’UE conformément à la directive européenne 2002/46/CE, Annexe II (version du 30.09.2022) :

• acétate de magnésium
• L-ascorbate de magnésium
• bisglycinate de magnésium
• carbonate de magnésium
• chlorure de magnésium
• Citrate malate de magnésium ( nouveau )
• sels de magnésium de l’acide citrique
• gluconate de magnésium
• glycérophosphate de magnésium
• sels de magnésium de l’acide orthophosphorique
• lactate de magnésium
• L-lysinate de magnésium
• hydroxyde de magnésium
• malate de magnésium
• oxyde de magnésium
• Magnésium L-pidolate
• citrate de magnésium et de potassium
• pyruvate de magnésium
• succinate de magnésium
• sulfate de magnésium
• taurate de magnésium
• acétyl taurate de magnésium

Pourquoi le corps a-t-il besoin de magnésium ?

Le magnésium remplit des fonctions vitales dans l’organisme. Il est important pour la contraction musculaire, pour la communication entre les cellules nerveuses et entre les cellules nerveuses et musculaires, et pour l’activité cardiaque. Le minéral participe également à la formation des dents et des os ainsi qu’au renouvellement osseux. En outre, il est d’une grande importance pour le métabolisme des graisses et des glucides et est un composant de plus de 600 systèmes enzymatiques.

S’il y a un manque de magnésium dans l’organisme, cela peut se manifester par divers symptômes. Cela entraîne des crampes et une surstimulation des muscles, qui se manifestent par des picotements et des engourdissements. De plus, la température corporelle peut chuter et une fatigue peut survenir. Les conséquences à long terme d’une carence en magnésium sont la calcification des vaisseaux sanguins et des reins, car le magnésium est le pendant du calcium . Un lien entre la carence en magnésium et les troubles du système cardiovasculaire tels que l’angine de poitrine (« douleur thoracique ») est également évoqué.

Certaines études suggèrent qu’un apport supplémentaire en vitamine D améliore l’absorption du magnésium. Parallèlement, il existe également des preuves qu’il augmente l’excrétion de magnésium par les reins. Aucune recommandation ne peut donc être formulée à l’heure actuelle.

La Société allemande de nutrition (DGE) estime qu’un apport adéquat en magnésium pour les femmes de 25 ans et plus (y compris les femmes enceintes et allaitantes) est de 300 milligrammes par jour et pour les hommes de 350 milligrammes par jour . Le besoin peut être plus élevé en cas de transpiration abondante due à la pratique d’un sport de compétition ou à un travail dans des conditions chaudes, ainsi qu’en cas de stress.

Des informations spécifiques sur le magnésium dans le sport peuvent être trouvées dans l’article lié.

Peut-on répondre à ses besoins quotidiens par l’alimentation ?

La quantité de magnésium absorbée par l’alimentation dépend de l’apport de magnésium au corps et de la quantité consommée. Lorsque l’apport est plus faible et que de plus petites quantités sont consommées plus fréquemment, le corps absorbe généralement mieux le magnésium. D’autres facteurs incluent la solubilité du sel de magnésium, la composition de l’aliment (par exemple la quantité de fibres, de phytate , d’acides gras libres) mais aussi le temps de transit de l’aliment.

Seulement 30 à 50 pour cent du magnésium consommé quotidiennement par l’alimentation est absorbé par l’organisme. Mais la bonne nouvelle est que le magnésium est présent dans de nombreux aliments. Une personne en bonne santé peut donc facilement couvrir ses besoins quotidiens avec une alimentation équilibrée.

Le magnésium se trouve principalement dans les aliments végétaux . Les noix et les graines, ainsi que les légumineuses comme les haricots et les pois, fournissent beaucoup de magnésium. Les légumes à feuilles vertes comme la bette à carde ou les épinards sont également de bonnes sources de magnésium. On le retrouve également en abondance dans les produits à base de céréales complètes à base de blé, d’épeautre, d’orge, de seigle, d’avoine ou de sarrasin. De plus, le magnésium peut être absorbé par l’eau du robinet « dure ». L’eau minérale étiquetée « contenant du magnésium » fournit au moins 50 milligrammes de magnésium par litre. Les aliments d’origine animale comme les produits laitiers et la viande contiennent également du magnésium, mais en plus petites quantités.

Selon l’Étude nationale de consommation II, l’apport en magnésium est en moyenne supérieur aux recommandations dans toutes les tranches d’âge, à l’exception des jeunes femmes de 14 à 18 ans. En fait, l’apport en magnésium pourrait être meilleur chez les adolescents et les jeunes adultes. Environ 30 pour cent de ce groupe de population n’atteint pas l’apport recommandé. Mais cela ne signifie pas nécessairement qu’ils présentent un défaut.

Les personnes en bonne santé qui suivent un régime alimentaire à base de plantes et varié n’ont généralement pas besoin de suppléments contenant du magnésium. Dans certains cas, sa prise peut toutefois s’avérer utile, par exemple si une carence en magnésium est survenue à la suite d’une maladie. Toutefois, des médicaments à forte dose peuvent être plus efficaces dans ce cas.

Dans ce pays, la carence en magnésium est plus susceptible de survenir chez les alcooliques. Les maladies du système digestif peuvent également entraîner une mauvaise absorption des nutriments et donc une carence en magnésium. Les exemples incluent la maladie inflammatoire chronique de l’intestin ou la carence en acides biliaires. Il peut également y avoir des problèmes avec les personnes âgées. On leur prescrit souvent des médicaments pour les aider à perdre de l’eau (appelés diurétiques) s’ils ont des problèmes cardiaques ou de l’hypertension artérielle. Cela peut entraîner une perte plus importante de magnésium. L’utilisation abusive de laxatifs est tout aussi critique. Dans ces cas, l’utilisation de compléments alimentaires contenant du magnésium doit être discutée avec un médecin.

Conseil : Chez les personnes âgées, les crampes nocturnes aux mollets peuvent s’améliorer si elles évitent complètement les boissons alcoolisées. Des doses élevées de vitamine K2 peuvent également aider ; demandez conseil à votre médecin de famille.

Des doses élevées de calcium, de fer, de cuivre et de zinc, par exemple grâce à l’utilisation de compléments alimentaires, peuvent réduire l’absorption du magnésium.

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